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怎么跑得快-李芷萱35天内3次全马皆创造佳绩:跑得快、恢复好的秘籍

作者:上犹日期:

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在今天的国内大满贯赛事之一——武汉马拉松赛上,国内目前当红女子选手,中国马拉松希望之星,唯一达到明年东京奥运会参赛标准的李芷萱跑出 2:30:39


这是继3月10日日本名古屋马拉松2:26:15、3月31日重庆马拉松2:27:55之后,李芷萱在短短35天之内创造的又一不错成绩。


其参赛密度之大、成绩之稳定,恐怕国内还没有第二名女子选手能达到她的水平,她代表中国参加明年东京奥运会是实至名归;


并且她目前基本属于体制外运动员,这样的成绩更让那些一年只准备几场比赛,两场比赛间往往间隔至少两三个月的体制内运动员汗颜。


李芷萱在名古屋马拉松单挑众多日本高手,达到奥运参赛标准


李芷萱在重庆马拉松携手何引丽再次达到奥运参赛标准


一、李芷萱密集参赛还能取得高水平成绩靠的就是强大的有氧能力


马拉松作为一项长时间大强度的极限运动,会给身体造成明显疲劳,这样的疲劳往往不是一两天就能恢复过来的,专业运动员同样如此,在身体疲劳的情况下,不断参赛就容易引发过度疲劳,从而导致损伤发生。


在促进疲劳恢复方面,我们往往强调要重视拉伸、冰敷、按摩、营养补充、睡眠等等,这些措施的确很重要;


但这些因素都属于外部因素,而内部因素,也即你自身身体恢复能力,对于疲劳恢复快慢可能更能发挥决定性作用!


身体恢复能力快慢是由什么决定的?


其实就是你的有氧能力,也即你的心肺耐力。根据心肺耐力的定义,心肺耐力是指将心脏、血管与呼吸系统将氧气运输到全身特别是肌肉的一种综合能力。


良好的心肺耐力机能不仅能保证身体长时间有效地工作,同时也是机体工作后疲劳有效消除所必须的。


跑者很容易理解第一句话,耐力越好,身体长时间有效工作能力越强,越能跑,跑得越久。


但对于第二句话,跑者往往缺乏了解,心肺耐力越好,其实你越能快速地从疲劳中恢复过来。


也就是说,越是全马在3-4个小时的跑者,恢复越快,他们可能只需要两三天就能消除疲劳,而越是全马在5-6个小时的跑者,恢复越慢,他们参加完一场马拉松,可能需要一周才能消除肌肉酸胀以及浑身不得劲儿的感觉。


真正耐力良好的两大标准


二、恰恰是中低速轻松跑才能有效训练的你的有氧能力和恢复能力


在很多大众跑者的训练中,低强度有氧慢跑的比例很少,而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足,要么达不到真正的高强度,他们的训练多数是不慢不快,或者总体偏快的中高强度跑步。


表现为跑步时喘着粗气,很吃力,靠意志力硬扛,有时还用 No pain,No gain 安慰和激励自己。


这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入 “慢不下来,快不上去” 的陷阱。


而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看,大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。


真正优秀的耐力训练者都非常重视中低强度训练。


三、崇尚速度根本不利于发展有氧耐力和恢复能力


运动实践已经证明,对于马拉松这个项目而言,一定要打好扎实的基础耐力。


而崇尚快已经成为很多大众跑者,甚至是资深跑者的“顽疾”,对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。


如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。


同时,频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。


训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状☟


大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式


四、真正好的耐力训练模式应该有氧训练占大部分


“金字塔训练模式” 是指在长期训练过程中,耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势,也即越是低强度的训练占训练总量比例越高,越是高强度训练占训练总量比例越低。


最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内;


混氧训练最好不超过10%;


其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。


由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。


好的跑步训练模式——金字塔模式


好的与坏的训练模式对比


五、李芷萱月跑量超过800公里,其中大部分都是有氧耐力训练


根据我国著名训练专家,李芷萱的教练,上海体院李国强教授的介绍,李芷萱的训练非常重视有氧耐力训练。


今年的冬训李教授带领包括李芷萱在内的运动员去了云南丽江,整整两个多月,李芷萱的周跑量都在200以上,差不多205-210,最高可以达到220左右,这还是在高原完成的。


当然,李教授给李芷萱上跑量不是盲目的,他每两周组织运动员到丽江市人民医院测试血液指标,确保运动员身体机能状态没有因为训练而下滑,身体是完全健康的。


李芷萱冬训期间,血红蛋白含量不降反升,这说明她适应良好,训练水平是逐步提高的。


李教授也表示,中国人如果希望在马拉松项目上有所突破,非洲以突出强度为特征的训练并不适合我们,因为我们没有人家那么好的基础耐力,我们想要实现突破,加有目的跑量,强化基础耐力是关键。


李芷萱35天参加3场比赛均取得国内女子最好成绩,以雄辩的事实证明,强化耐力不仅让李芷萱跑得快,还让她恢复快,这是完全对路子的训练模式。


六、对于大众跑者而言,应当加强基础耐力,重视恢复,避免比赛过频


本文目的并不是要鼓励大众频繁参赛,对于很多大众跑者而言,比赛更多是体验,健康无伤完赛最重要;


所以频繁参赛比如参加背靠背的比赛并不适合大众,这周刚跑完一个全马,下周又去跑全马显然就是比赛频次太高了,容易导致过度疲劳和引发受伤。


一般来说,应当至少间隔2周,以21天作为一个参赛周期更理想一些。


当然,对于跑马即旅游,跑马即开心的跑者而言,如果真的频繁参赛也不是不可以,你就不要对成绩有太高期望,完赛就行。


同时还要很好地加强自己的心肺耐力,从而有效提升自身身体恢复能力。



从事专业训练40余年,他是如何指导李芷萱训练的?


东京奥运会训练周期,他对李芷萱有着怎样的训练计划与期待?


他如何看待如今的马拉松热?对于中国专业马拉松现状他有哪些见解?他对于大众跑者有哪些忠告和建议?


大众跑者应该如何准备一场马拉松比赛?


大众跑者如何训练才能无伤健康地提升自己的成绩?


备赛期间我需要做力量训练吗吗?


为什么精英跑者都在做间歇跑?


大众跑者也需要做间歇训练吗?


大众跑者如何打好有氧耐力基础?


跑步研习社特邀请2020年东京奥运会马拉松资格第一人李芷萱的教练——李国强教授,为跑者们分享:李芷萱PB226独家秘籍。


李国强


我国著名中长跑训练专家


上海体育学院硕士生导师


2020年东京奥运会马拉松资格第一人李芷萱的教练


上海田径运动队中长跑主教练


从事田径运动教学、训练与科研


所带运动员2人2项破全国纪录


3人获4项中长跑项目的全国冠军


培养运动健将13名,国际健将1名


本文标签:怎么跑得快(30)

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