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标题1:告别产后大肚子，医生教您恢复紧致小蛮腰。
标题2:产前小蛮腰vs产后水桶腰，原来是它在作怪!
标题3:生了娃肚子松垮垮? 实用复原方法学起来!
标题4:产后肚子上的"游泳圈"减不掉?很有可能是这个原因!
MM1:“医生，生完宝宝后，怎么我的肚子还是像怀孕时圆圆的，肚皮松松垮垮？"
MM2:"对呀对呀，生了娃我减肥减掉了20斤，可肚子还是松松的，好难看!"
MM3:"我也有，肚子上一圈游泳圈，以前的牛仔裤都穿不上了"
医师：“这是产后最常见的问题，很多时候是因为腹直肌分离”。
MM：“腹直肌分离，那是什么？”
医师：“腹直肌是我们人体腹部的一块肌肉，位于腹前壁正中线的两旁，正常的两组腹直肌是连在一起的，但怀孕时，因为体内激素变化，使得结缔组织弹性变化了，宝宝在肚子里越长越大，也会"撑"得腹直肌越拉越开，最后导致腹直肌分离。生完宝宝之后，松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，这就是我们说的腹直肌分离。
MM：“腹直肌分离会有哪些表现呢？”
医师：“最明显的就是，外观上腹部松弛隆起，也就是大家常说的松松垮垮。当然还会出现核心肌群无力，腹腔内器官易下移等问题；同时腹直肌拉长无力可致骨盆前倾，腰酸腹软，走路无力；甚至会影响盆底肌，使其松弛，可出现咳嗽时漏尿，严重者甚至可出现腹疝，发生产后抑郁。”
MM：“那怎么才知道，我们是不是腹直肌分离呢？”
医师：“可以进行自我检测。检测方式为（如图3）：仰卧位，屈髋屈膝，脚平放于床面，把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气时将头肩缓慢抬起至肩胛下缘刚好抬离床面，然后指尖置于肚脐中间，感受左右腹直肌的距离有多宽。”
也可以寻求医生的帮助，
临床的检查方法为（如图4）：
测量体位：产妇仰卧，屈髋屈膝，脚平放于床，双手交叉置于胸前
测量位置：脐中、脐上或脐下1厘米
测量方法：测试者用手指触诊左右腹直肌肌腹边缘，同时要求被检查者缓慢抬头至肩胛离开床面。
测量结果：左右腹直肌间距超过2指宽即可判断为腹直肌分离
目前国际上大部分使用的标准为超过2指即可判断为腹直肌分离；若为2-3指则建议在专业人士指导下行康复训练，切勿盲目做卷腹或仰卧起坐，以免加重分离程度；若在3指及以上，则需及时就医！
MM：“请问有没有康复训练方法呢？
医师：“腹直肌分离的康复治疗方法包括电刺激和运动训练。妈妈们在家中也能自主进行运动训练，常用的运动方法
包括：
1)腹式呼吸（如图5）起始准备姿势为：平躺，屈髋45度、屈膝90度，双腿平放于床面，同时分开与髋同宽（两大腿间可放瑜伽砖），双手交叉于胸前，双肩放松；首先深吸一口气，让腹部充满气体鼓起（像吹气球一样），然后呼气收紧腹部压出气体，让肚脐去找床面，按这样的规律进行腹式呼吸，10次/组，2-3组/天。
2)骨盆倾斜训练（如图6）
起始位同上，吸气腹部往上顶，骨盆前倾，腰部抬离床面；呼气腹部内收，骨盆后倾，腰部压向床面，臀部肌肉夹紧向上。按这样的规律进行骨盆运动，10次/组，2-3组/天。
3)头肩抬高训练（如图7）
起始位同上，先吸一口气，再缓慢呼出，同时缓慢抬高头部，双臂前屈，腹部收紧下沉，颈部放松，双眼看向肚脐，10次/组，2-3组/天。
4）屈膝抬腿（如图8）
起始位同上，双脚并拢，先吸一口气，呼气时，双脚缓慢抬离床面，同时腹部向床的方向收缩下压，然后放下，10次/组，2-3组/天。
5）伸膝抬腿（如图9）
在图8屈膝屈髋，脚尖抬离床面的基础上，先吸一口气，呼气时伸膝，把脚尖伸直往天花板的方向，同时腹部向床的方向收缩下压，然后放下，重复10次。
6）转膝训练
仰卧位，屈膝，收腹，将膝关节滚向一侧，保持肩部放平。两侧交替进行，重复10次。
MM：“运动过程中有什么需要注意的吗？”
医师：“在训练过程中应注意：
1）运动前排空小便；
2）注意呼吸配合，运动时不宜憋气；
3）腹式呼吸时注意避免胸廓上下移动；
4）在进行此运动时应将盆底肌肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时向下用力般向下推）；
5）10次/组，每组间隔30秒，2-3组/天，坚持运动就能见成效。
6）训练越多，肌肉会变得越强壮。
武汉市中心医院康复医学科 游菲